Los Errores veganos que normalmente se cometen
Las proteínas correctas
La persona que decide pasar al veganismo, tiene una preocupación, elegir las proteínas adecuadas y correctas, el no comer animales preocupa, pero no debe ser así.
Las proteínas que no son completas es porque les falta algún aminoácido. Si combinamos proteínas deficitarias en cierto aminoácido con otras que no lo son, conseguiremos una proteína de buena calidad.
Cómo combinar los alimentos proteicos para que sean completos
Estas son algunas de las posibles combinaciones que puedes hacer. No es necesario hacerlo en la misma comida, es decir, si comes lentejas con arroz o comes lentejas y cenamos arroz, obtendremos el mismo beneficio.
-Legumbres + Cereales
Por ejemplo: hummus untado con pan, lentejas con arroz, etc.
-Legumbres + frutos secos
Por ejemplo: ensalada de lentejas con nueces.
-Cereales frutos secos
Por ejemplo: arroz con anacardos, copos de avena con avellanas, etc.
NO SÉ QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESITO
Para tener cubiertas las necesidades proteicas es necesario saber son, pero la media establecida seria 0.8 gramos por kg de peso para alguien que no tiene un extra de requerimiento por realizar ejercicios físicos de intensidad, y de 1.2 gr de proteína por kg de peso para deportistas que destruyen masa muscular o quieren aumentar su musculo con ejercicios de fuerza.
| Ración en gramos | Gramos de proteína por ración |
| Tofu (120g) | 18g |
| Seitán (120g) | 28g |
| Tempeh (120g) | 21g |
| Soja texturizada (40g en seco) | 20g |
| Lentejas (80g en crudo) | 20g |
| Garbanzos (80g en crudo) | 15g |
| Huevos (2 unidades) | 15g |
| Queso fresco (100g) | 12,4g |
| Queso tierno (100g) | 22g |
| Yogur natural | 6,6g |
| Yogur de soja | 4,6g |
NO COMER SUFICIENTES VERDURAS, HORTALIZAS y FRUTA
Ser vegetariano no es sinónimo de comer verdura a todas horas, ¿como os habéis quedado?
Pues así es, conozco vegetarianos que casi no comer verduras, toman tostadas con mermelada, almuerzas galletas veganas con café, comer espaguetis al pesto + yogur de soja de chocolate y cenar salchichas veganas con patatas.
No caer en la tentación de buscar alimentación vegana por el mero hecho de no comer carne, sino el vegetariano debe comer frutas y verduras en buena cantidad.
TOMAR DEMASIADOS PROCESADOS VEGETARIANOS/VEGANOS
¿Los procesados vegetarianos son saludables?
En caso de querer consumir este tipo de productos se tiene que hacer de forma ocasional y eligiendo el que veamos que es de mejor calidad mirando el etiquetado nutricional.
Si vais a comprar una hamburguesa de tofu es importante que en la lista de ingredientes el tofu esté en primer lugar y si puede ser que tenga más de un 50% de tofu. El resto de ingredientes como las féculas, las harinas o los aceites, lo que hacen es reducir la proporción proteica del alimento.
Muchos alimentos procesados vegetarianos no dejan de ser alimentos procesados, ricos en conservantes artificiales, saborizantes y muchos colorantes. dejan a un lado el valor nutricional para entrar en un mercado comercial.
PENSAR QUE EL HIERRO DE ORIGEN VEGETAL SE ABSORBE IGUAL QUE EL DE ORIGEN ANIMAL
La anemia ferropénica es una de las enfermedades por déficit nutricional más común. Mucha gente, erróneamente, piensa que solo se pueden mejorar los niveles de hierro consumiendo de forma habitual carnes rojas y vísceras.
Se ha observado en estudios que la incidencia de anemia en vegetarianos y omnívoros es muy parecida pero es importante saber que el hierro hemo o de origen animal (15-35%) tiene una mejor absorción que el hierro no hemo o de origen vegetal ( 1-20%).
Los niveles de hierro dependen mucho de la regulación intestinal y por lo tanto la cantidad de hierro no hemo que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales de cada momento.
Respecto a la absorción del hierro no hemo hay componentes en ciertos alimentos como los fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos) y los taninos ( café, té, chocolate) que reducen la absorción.
La incorporación de alimentos ricos en vit C, no solo contrarresta el efecto de los fitatos y taninos, sino que mejora la absorción del hierro no hemo.
Por lo tanto, si combinamos alimentos ricos en hierro como verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, fruta desecada o cereales integrales con alimentos ricos en vit C, mejoraremos la absorción de este hierro a nivel intestinal. Algunos alimentos ricos en vit C son las frutas cítricas o verduras como el pimiento rojo, brócoli, coles de Bruselas, col lombarda o el tomate.
NO TOMAR FRUTOS SECOS O SEMILLAS
Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricar y por lo tanto, tenemos que ingerir en nuestra dieta. Cuando no se sigue una dieta vegetariana, los omega 3 se obtienen principalmente a través del pescado pero en el caso de los alimentos de origen vegetal el que podemos encontrar está en los frutos secos como las nueces y las semillas de chía o lino.
Por este motivo, es muy importante que cada día consumáis 1 puñado de nueces o que añadáis semillas de lino o chía por ejemplo en el desayuno o en una ensalada. Es muy importante que a la hora de poner semillas las machaquéis o las pongáis a remojo para poder absorber los nutrientes.
¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?
Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que es imprescindible que los ingiramos porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos.
Existen diferentes tipos de omega 3, pero nos centraremos en ALA, DHA y EPA. Estos dos últimos se encuentran en aceites de pescado, leche materna y carnes de animales alimentados con pasto. EL ALA se encuentra en alimentos vegetales como frutos secos y semillas y puede ser metabolizado a sus derivados biactivos, principalmente DHA.
¿Cómo cubrir las necesidades de Omega 3?
Para cubrir bien el aporte de Omega 3 activo en un vegetariano se recomienda:
1- Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6, ya que compiten por la vía de metabolización con el omega 3: aceites de semillas ( girasol) , maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales.
2- Asegurar la ingesta de ALA (1-1,5g/ día):
-10-15g de nueces
– 5-8g de semillas de lino o chia machacadas o rotas.
PENSAR QUE NO ES NECESARIO TOMAR VITAMINA B12
La vitamina B12 o cobalamina es indispensable para una correcta función del cerebro y la síntesis de proteínas. Para asegurar una ingesta adecuada es necesario consumir alimentos de origen animal en proporciones adecuadas o en caso contrario, llevar una suplementación adecuada.
No hay vitamina B12 biodisponible en ningún alimento de origen vegetal. Y se ha determinado que ni siquiera los vegetarianos haciendo una dieta variada y equilibrada llegan al aporte suficiente de vit B12. Por lo tanto, tanto si eres vegetariano como vegano, no te olvides de hacer una buena suplementación en esta vitamina.
Según la Efsa (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la ingesta de 4 µg/día de vitamina B12 parece representar un mínimo para el mantenimiento de un estado hematológico normal asociado a depósitos bajos de B12 en el organismo (1-2mg).
Por esta razón, es indispensable la suplementación de vitamina B12 ya que, aunque exista un consumo regular de huevos o productos lácteos, no se llega a cubrir los requerimientos diarios.
La vitamina B12 sublingual es para mi la mejor manera de tomar las necesidades necesarias para estar sano o sana y no padecer enfermedades por su déficit.
El respeto hacia el vegetariano y el vegano por mi parte, como ya me conoceis, pero también he dicho muchas veces que es necesario que os apoyáis en un profesional de la nutrición para empezar en este sistema de alimentación, es necesario aprender a comer de manera equilibrada y saludable.
