Enzimas protectoras
Una misión natural
Los antinutrientes forman parte del mecanismo de defensa de los vegetales frente a insectos y otros problemas externos. Se llama así a estas sustancias porque pueden interferir en nuestra capacidad de absorción de nutrientes, es decir, en la manera en que nuestro cuerpo asimila las vitaminas y los minerales.
LA SOJA
La soja es nutritiva: contiene varias vitaminas solubles en agua (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico), proteínas y vitamina E. También es una fuente valiosa de fibra dietética (tanto de fibra soluble como de fibra insoluble).
La soja cruda contiene sustancias antinutrientes –lectinas, goitrógenos e inhibidores de enzimas digestivas– que pueden ser perjudiciales en caso de sufrir enfermedades autoinmunes o si se padecen trastornos metabólicos.
TÉCNICAS:
El remojo, la fermentación, la germinación y la cocción de la soja reducen la presencia de estos antinutrientes. Una persona sana puede tomar cantidades moderadas de este alimento sin sufrir problema alguno, y beneficiarse de su poder nutritivo.
Aunque es importante elegir soja ecológica para evitar pesticidas y transgénicos.
Cómo preparar las espinacas
Si se toman las espinacas crudas se absorbe más luteína, un caroteno beneficioso.
También se pueden saltear o hacer al vapor, aunque esto no reduce significativamente sus oxalatos.
UNA BUENA COMBINACIÓN:
Consumir las espinacas en ensalada con pimiento rojo, rico en vitamina C, facilita la asimilación del hierro.
No tomes Te verde, Café, Manzanilla ni menta, junto ni después de unas espinacas o no asimilaras el hierro.
Cómo preparar las semillas de sésamo
Para reducir el contenido de lectinas de las semillas de sésamo, déjalas una noche en remojo. Luego puedes tostarlas unos minutos en una sartén sin aceite, sin dejar de moverlas. Cualquier semilla que utilices deberías por los menos molerla para facilitar la asimilación de los aceites y sus vitaminas.
UNA BUENA COMBINACIÓN:
Puedes moler y mezclar las semillas de sésamo con salsa de soja sin azúcar, vinagre de arroz y ajo machacado para obtener un aliño.
Cómo preparar el arroz integral
Deja el arroz integral en remojo durante toda la noche para desactivar el ácido fítico, que dificulta la absorción del cinc, el magnesio o el selenio.
UNA BUENA COMBINACIÓN:
Añade al agua de remojo del arroz integral una o dos cucharadas soperas de zumo de limón o de vinagre de manzana.
Cómo preparar las lentejas
Deja las lentejas en remojo durante toda la noche (min. 4 horas la lenteja parda, y 2 horas la lenteja roja) o germínalas para desactivar las lectinas y el ácido fítico, que disminuyen la absorción del hierro y otros minerales.
UNA BUENA COMBINACIÓN:
Toma las lentejas con una fuente de vitamina C, como el pimiento rojo, para multiplicar la absorción del hierro.
Cómo preparar el brócoli
Consume el brócoli en forma de brotes o prepáralo al vapor durante 5 minutos.
Si se tritura y se esperan 40 minutos se activa el sulforafano anticancerígeno.
UNA BUENA COMBINACIÓN:
Toma el brócoli con otra crucífera cruda, como mostaza en polvo, berros, rúcula o rábano picante.
Cuales son los antinutrientes
1. EL FITATO (ÁCIDO FÍTICO) SECUESTRA MINERALES
Es un compuesto de almacenamiento de fósforo presente en semillas, granos, frutos secos y legumbres.
- Puede quelar ciertos minerales y afectar a la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio.
- Puede inhibir enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina, necesarias para romper en fracciones más pequeñas el almidón y las proteínas.
- Mejora la respuesta de la glucosa y ejerce un efecto preventivo frente a enfermedades.
2. LOS TANINOS (ÁCIDO TÁNICO) DIFICULTAN LA DIGESTIÓN
Son polifenoles que dificultan la digestión y la absorción de nutrientes como las proteínas o el hierro, y disminuyen su digestibilidad. Las uvas (ricas en resveratrol) y el té verde contienen este polifenol que caracteriza el sabor amargo de estos alimentos.
El lado positivo es su poder antioxidante: protege las células frente al daño producido por los radicales libres, mejora los niveles de glucosa en sangre y previene frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
3. LAS LECTINAS, DAÑINAS EN EXCESO
Las lectinas son glucoproteínas que se hallan especialmente en semillas, legumbres y granos, como en el arroz, trigo, cebada y maíz.
Algunas lectinas pueden ser dañinas si se consumen en cantidades elevadas. Se unen a las vellosidades que crean un revestimiento en el intestino delgado, lo que evita la absorción de nutrientes y provoca alteraciones en la microbiota.
En animales de experimentación se ha visto que dañan los glóbulos rojos y la mucosa intestinal, y que perjudican el uso de nutrientes y la pérdida de peso. En las personas pueden provocar vómitos, diarrea y dolor abdominal, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes.
4. EL GLUTEN, CUIDADO LOS CELÍACOS Y PERSONAS CON ENFERMEDADES AUTOINMUNES
El gluten se halla en cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Es un complejo de proteínas (gliadina y glutenina) que en las personas celíacas (completamente intolerantes a cualquier gluten) provoca problemas graves de absorción de nutrientes y una respuesta de tipo autoinmune. Por eso los celíacos deben evitarlo por completo.
También se ha visto que la gliadina resiste la acción degradante de las enzimas digestivas y llega intacta hasta las células epiteliales intestinales, lo que favorece el aumento de la permeabilidad intestinal y el riesgo de que aparezcan trastornos autoinmunes.
5. INHIBIDORES DE LA PROTEASA, AUMENTAN LA MALA DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS
Los inhibidores de proteasa se hallan especialmente en semillas, granos y legumbres, e interfieren en la actividad proteolítica de ciertas enzimas, lo que afecta a la digestión de la proteína al inhibir las enzimas digestivas.
6. OXALATO CÁLCICO, FUENTE DE CÁLCULOS RENALES
El oxalato cálcico es la primera forma de calcio presente en vegetales como las espinacas. El calcio se une al oxalato y se reduce su absorción. Pero los oxalatos también afectan a la absorción de hierro y magnesio. Además, forman cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales.
7. SAPONINAS, DESENCADENADORAS DE INFLAMACIÓN INTESTINAL
Las saponinas son sustancias que se encuentran principalmente en legumbres como la soja y los garbanzos. Pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal, y por extensión problemas en el sistema inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas.
Algunos tipos de saponinas se ha visto que presentan actividad hemolítica, es decir, tienen capacidad para descomponer glóbulos rojos. Pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes en individuos genéticamente susceptibles.
8. OTROS ANTINUTRIENTES
- Goitrógenos. Estos antinutrientes deprimen la actividad tiroidea al interferir con la captación tiroidea de yodo. Se encuentran en el brócoli, el mijo, los cacahuetes…
- Genisteína. Es una isoflavona presente en la soja. Bloquea la actividad de la enzima peroxidasa tiroidea (que agrega átomos de yodo a las moléculas de la hormona tiroidea).
- Glucosinolatos. Otros antinutrientes que encontramos son las isoflavonas, los inhibidores de la tripsina, la solanina (presente en las solanáceas) y los glucosinolatos, compuestos conocidos por sus propiedades protectoras frente al cáncer y que, a pesar de ser un fitonutriente, también son considerados antinutrientes.
CÓMO REDUCIR LOS ANTINUTRIENTES DE TU DIETA
Que existan antinutrientes en algunos alimentos no quiere decir que haya que dejar de comerlos. Solo es necesario hacerlo (o habrá que reducir su ingesta) en caso de enfermedades autoinmunes (asesorados siempre por un profesional de la salud), y si estos alimentos dificultan la recuperación de la salud.
Los antinutrientes nos aportan beneficios si sabemos emplear bien las técnicas de cocción, remojo o fermentación que aseguran su neutralización y potencian todos sus beneficios. Estas son las principales técnicas:
1. PONLOS EN REMOJO
La mayoría de estos antinutrientes se encuentran en la piel de los vegetales, como ocurre en las legumbres. Por ello, se recomienda siempre dejar las legumbres en agua, ya que estos antinutrientes son solubles en agua y con el remojo se traspasan al agua.
2. TIEMPO DE REMOJO
Dejar en remojo las legumbres:
- Durante 12 horas se reduce su contenido de fitatos en un 9%.
- Entre 6 y 18 horas disminuye las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasas en un 28-30%.
Estos porcentajes varían en función del tipo de legumbre.
3. FERMENTACIÓN Y PROBIÓTICOS
El proceso de fermentación se usa desde tiempos remotos para conservar los alimentos. Pero otra función es reducir la presencia de antinutrientes. Además, proporciona bacterias probióticas beneficiosas y disminuye la concentración de fitatos, como en el caso del pan. La fermentación de cereales y legumbres es, por tanto, otra opción.
4. GERMINACIÓN
Germinar semillas, cereales y legumbres puede además aumentar la absorción de minerales como el hierro, el fósforo y el zinc. En el caso de las semillas, se recomienda germinarlas durante al menos cuatro días. Después de la germinación se recomienda, asimismo, enjuagarlas bien.
5. MÁS VITAMINA C
Se ha comprobado también que si aumentamos el consumo de alimentos ricos en vitamina C favorecemos la absorción de nutrientes, a pesar de la presencia de antinutrientes en estos.
6. SUPLEMENTOS
Si el dietista o el médico lo considera adecuado, existe la opción de complementar la alimentación vegetal con preparados de zinc, hierro, magnesio o calcio.
En resumen:
- Los frutos secos y las legumbres. El remojo y la germinación son la mejor opción para reducir la cantidad de antinutrientes.
- Los cereales. Las tres opciones son buenas: germinación, remojo y fermentación, son buenas.
Por esa razón os enseño, como preparar los alimentos, cocinarlos, mezclarlos y prepararlos, los alimentos vegetales no son dañinos, simplemente hay que saber tratarlos y utilizarlos, antiguamente nuestras abuelas sabían las maneras de que se preparasen las legumbres, las semillas y las verduras, hoy en día esto se ha perdido y hemos ganado en enfermedades, indigestiones y alergias.
